Januar 2022

Kannst Du mit Leichtigkeit und ohne Balanceprobleme vom Boden aufstehen?
 

Als kleine Kinder war es für uns noch normal am Boden zu sitzen, sich am Boden zu bewegen und vom Boden aufzustehen.

Mit Beginn der Schulzeit wurde dann bald häufiger vom Stuhl als vom Boden aufgestanden.

Als Erwachsener kann man es dann noch, macht es aber nicht oft und findet es manchmal bereits anstrengend.

Wenn man Enkel bekommt und mit diesen spielen möchte, hält man das Sitzen am Boden oft nicht mehr lange aus und das Aufstehen ist unter Umständen schon beschwerlich.

Je beschwerlicher es wird, desto mehr vermeidet man es; und wird damit noch schwächer und unbeweglicher; ein Teufelskreis, der auch so weit führen kann, dass man die Wohnung nicht mehr verlässt, da man stürzen könnte und ohne Stuhl/Sofa/ . . zum Hochziehen nicht mehr auf die Füße käme.

 

Mit dem 5-chair-rise und den Timed-Up-and-Go existieren zwei Tests, die eher mit Älteren durchgeführt werden und Hinweise auf Mobilitätseinschränkungen und Sturzrisiko geben können.

Falls Du Dich jedoch noch nicht zu den Älteren zählst und das Aufstehen vom Boden nicht völlig mühelos für Dich ist, dann würde es durchaus Sinn machen auch schon ein paar Jahr(zehnt)e eher den “Aufsteh-Zustand“ zu überprüfen.

 

Deshalb hier eine Art „Paleo-Variante“ der beiden Tests:

5x aus der Rückenlage zum Stehen
 

Wie viele verschiedene Varianten sind möglich?

Wie viele davon ohne den Einsatz der Hände?

Wieviel Bewegungskontrolle ist möglich?
 

im Video:

squat get up, figure four get up, sidebentsit get up,

kneeling transition, cross sit get up

Aus der Rückenlage hoch 
-laufen mit Richtungswechsel und bergauf/ab -  
zurück auf den Boden

 

Welche Aufsteh-Variante fühlt sich für Dich für den Übergang zum Laufen am Besten an?
 

im Video: tripod get up

5-chair-rise 
Arme verschränkt, 5x so schnell wie möglich aufstehen und sich wieder hinsetzen  

Timed-Up-and-Go
von einem Stuhl mit Armlehnen aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen und sich wieder hinsetzen 

darunter die jeweilige oben beschriebene „Paleo“-Variante

AufstehenPaleo.png

Nicht nur bringen Kraft und Beweglichkeit, wie sie beim Aufstehen benötigt werden, mehr Lebensqualität  - sie sorgen auch für das unabhängig und selbständig bleiben im Alter.

 

Für den in den 90ern entwickelten Sitting-Rising-Test (SRT) war 2014 sogar ein Zusammenhang zur Lebenserwartung feststellbar:
 

„musculoskeletal fitness, as assessed by SRT, was a significant predictor of mortality in 51-80-year old subjects“  

Barreto de Brito et al
 

Bei diesem Test werden für Hinsetzen und Aufstehen je maximal fünf Punkte vergeben; Abzug gibt es jeweils, wenn Hände und Knie zum Hinsetzen/Aufstehen genutzt werden oder Balanceprobleme sichtbar sind; das Kreuzen der Beine ist erlaubt.
 

„without worrying about the speed of movement, try to sit and then to rise from the floor, using the minimum support that you believe is needed“   Barreto de Brito et al
 

Personen, die einen Score zwischen 0 und 3 Punkten erreichten, hatten eine um drei Jahre kürzere Lebenserwartung als Personen, die 8-10 Punkte erzielten.

 

Ob Du mehr Lebensqualität oder mehr Lebenszeit (mit höherer Qualität) anstrebst, es lohnt sich an seinen Aufsteh-Fähigkeiten zu arbeiten!

 
 

Barreto de Brito et al: Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality European Journal of Preventive Cardiology Vol 21 Iss7 2014

 

Podsiadlo & Richardson: The timed up&go: A test of basic functional mobility for frail persons, American Geriatrics Society 39:142-148

 

Buatois et al: Five times sit to stand test is a predictor of recurrent falls in healthy community-living subjects aged 65 and older, American Geriatrics Society 56:1575-77