Ende November 2021

Wird man im Alter schwächer und weniger leistungsfähig?

Ein schwieriges Thema; denn während ein 90jähriger definitiv nicht mehr die Kraftleistung wie ein trainierter 20/30jähriger erbringen kann, rührt ein Großteil von unserem „altersbedingten“ Verfall von unserem Verhalten her.

 

Wir leben in einer Zeit, in der die meisten von uns ohne größere körperliche Aktivität durch den Alltag kommen.

 

Mit der alternden Gesellschaft entstehen zudem immer mehr „Hilfsmittel“; während auch wacklige, sturzgefährdete Personen oft nicht mit einem Rollator in der Öffentlichkeit gesehen werden wollen („Das sieht ja aus als wäre ich alt!“), sieht es in der eigenen Wohnung anders aus: Sitzerhöhung, Toilettenerhöhung, dickere Matratze (oft noch mit Lattenrost mit Motor zum Erleichtern des Aufsetzens) – alles soll das Aufstehen „erleichtern“. In Anführungsstrichen deshalb, weil es für jemanden Ü90 zwar durchaus dem Erhalt der Selbständigkeit dienen kann, es die gerade Ü60er jedoch langfristig schwächer macht und die „Erleichterung“ nach ein paar Jahren nicht mehr spürbar ist.                                                                                                                 Als „alt“ angesehen werden will niemand – schwach zu sein ist hingegen von vielen akzeptiert – oder wird noch nicht einmal so gesehen, da es „im Alter ja normal ist“.  Spätestens wenn die Maximalkraft unter das Niveau sinkt, welches im Alltag gebraucht wird (was sich oft beim Treppensteigen und vom-Stuhl-aufstehen bemerkbar macht), bekommt man ein Problem.  

 

Mit dem Abnehmen der Kraft kommt es zusehends auch zu Funktionseinschränkungen, schlechterer Beweglichkeit, Stürzen/Sturzangst und dadurch noch weniger körperlicher Aktivität – ein Teufelskreis.

 

Daher lohnt es sich schon ein paar Jahre eher in seinen Körper zu investieren, um Kraft und Balance aufrecht zu erhalten.

 

Nicht nur haben körperlich aktivere Ältere eine um 40% höhere Muskelkraft als Inaktive. In einer Untersuchung von Gauchard et al. zeigte sich, dass diejenigen, die spät (mit Beginn des Ruhestandes) mit Training begannen kraftmäßig näher zu der aktiven Gruppe lagen, während diejenigen, die ihr Training vor zwanzig oder mehr Jahren beendet hatten, näher zu den Werten der immer schon inaktiven Gruppe lagen!

„Skeletal muscle being a plastic and adaptable tissue, even in the elderly, the practice of physical and sporting activities can counteract the effect of ageing on muscular function.“

Gauchard et al.

 

Wie große Fortschritte man erzielen kann, zeigte eine Studie von Fiatorone et al.: die Kraft, der im Schnitt 87jährigen Teilnehmer nahm in den Trainingsgruppen um 113% zu! (zum Vergleich: in den nicht-Trainingsgruppen gab es eine Veränderung um 3%); Gehgeschwindigkeit und Treppensteigen verbesserten sich ebenfalls in den Trainingsgruppen und die Teilnehmer waren insgesamt wieder aktiver.

„High-intensity resistance exercise training is a feasible and effective means of counteracting muscle weakness and physical frailty in very elderly people.“

Fiatorone et al.

 

Schaut man auf die Aktivitätsniveaus heutiger Jäger & Sammler findet man nicht nur mehr Aktivität als bei uns, sondern sogar auch mehr Aktivität in der Großeltern-Generation als in der Kinder-Generation; besonders in Bezug auf Großmütter zeigt sich, dass sie aktiver sind um ihre Enkel mit Nahrung versorgen! (Vergleich >Exercised< Daniel Lieberman, 2020)

 

 „Alle Teile des Körpers, die zu einer Funktion bestimmt sind, bleiben gesund, wachsen und haben ein gutes Alter, wenn sie mit Maß gebraucht werden und in den Arbeiten, an die jeder Teil gewöhnt ist, geübt werden. Wenn man sie aber nicht braucht, neigen sie eher zu Krankheiten, nehmen nicht zu und altern vorzeitig.“

(Hippokrates, zitiert in Lehr (2003) Aktiv und bewegt älter werden – was können wir ändern? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin)

Bleibe aktiv! – Und wenn Du es noch nicht bist, fange jetzt an – Dein Körper wird es Dir danken!

 

Fiatorone et al. (1994) Exercise training and nutritional supplementation for the physical frailty in very elderly people  The New England Journal of Medicine 330

Gauchard et al. (2003)  Improved muscle strength and power in elderly exercising regularly. International Journal of Sports Medicine 24